La Organización Mundial de la Salud declaró el decenio de 2021 a 2030 como la “Década del Envejecimiento Saludable” para animar a los gobiernos, organismos internacionales, universidades, profesionales, medios de comunicación, empresas y la sociedad en su conjunto a colaborar para mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
El interés mundial por la tercera edad no es casual ya que actualmente más de mil millones de personas tienen 60 años o más. España también es un país envejecido: el 19,77 % de su población tiene 65 años o más, según el Instituto Nacional de Estadística. Por esa razón, poner en marcha programas de envejecimiento activo y saludable es más importante que nunca.
La OMS define el envejecimiento activo como “el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que facilita el bienestar en la vejez. La capacidad funcional consiste en tener los atributos que permiten a todas las personas ser y hacer lo que para ellas es importante”.
Esta definición del envejecimiento activo ya no implica necesariamente la ausencia total de enfermedad, sino que se enfoca más en la conservación de las capacidades funcionales para llevar un estilo de vida activo, significativo e independiente. Por ende, el envejecimiento activo se convierte en un proceso que se extiende a lo largo de la vida, enfocado en mantener y mejorar la salud física y mental. Uno de sus pilares fundamentales es la alimentación.
La Sociedad Española de Geriatría reconoce que el acto de comer suele ser una fuente importante de satisfacción y bienestar psicoafectivo en los adultos mayores, pero también puede convertirse en un obstáculo para un envejecimiento activo y saludable. De hecho, alerta de que la dieta actual es rica en azúcares con calorías vacías, grasas saturadas y proteínas de origen animal, con poca fibra y demasiada sal, lo cual aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, así como algunos tipos de cáncer.
En cambio, una alimentación variada y equilibrada debe aportar la energía necesaria para que las personas mayores puedan llevar un estilo de vida activo que les permita preservar sus funciones, a la vez que reduce la incidencia de enfermedades crónicas y les garantiza los nutrientes adecuados para cuidar su salud.
La alimentación en esta población va muy ligada al patrimonio gastronómico, un factor muy importante a la hora de planificar una alimentación saludable y equilibrada para ellos, debido a que son preparaciones conocidas, cuyos sabores y aromas son reconocidos por ellos, condición que facilitar su ingesta y disfrute. En este sentido, la dieta mediterránea y el consumo del aceite de oliva virgen extra son dos grandes recursos dietéticos que contribuyen a aportar sabor y salud en esta etapa de la vida.
Durante el envejecimiento el organismo sufre una serie de transformaciones más o menos significativas en la digestión, absorción y metabolismo de algunos nutrientes. También se producen cambios en la composición corporal y el proceso de reparación celular, lo cual modifica las necesidades nutricionales de las personas mayores.
Por eso, las personas mayores deben reducir las calorías vacías en su dieta y priorizar el consumo de proteínas de alto valor biológico que les aportan aminoácidos esenciales para el organismo. No obstante, se recomienda un consumo de proteínas de 1-1,25 g/kg. de peso y día, siendo preferible que el 50 % de ellas sean de origen vegetal.
La alimentación dirigida a promover el envejecimiento activo también debe incluir alimentos ricos en calcio, hierro y demás minerales esenciales que contribuyan al buen funcionamiento del organismo. Además, es importante que las personas mayores ingieran como mínimo 20-35 gramos de fibra al día para regular la glucemia, controlar el colesterol y las grasas y prevenir el estreñimiento.
Como regla general, se recomienda realizar al menos cuatro comidas al día, consumiendo cantidades más pequeñas de alimentos en cada una, pero siempre intentando que las cenas sean menos copiosas.
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