Alimentación saludable para deportistas, adolescentes y adultos

Para mantener la salud y evitar dolencias o enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable, lo que abarca desde una alimentación equilibrada, hacer ejercicio regularmente hasta controlar el consumo de sustancias nocivas para el cuerpo como alcohol o tabaco entre otras.

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¿Qué es una alimentación saludable? Principios básicos

La alimentación saludable es aquella que aporta al cuerpo los nutrientes necesarios para funcionar adecuadamente. Se compone de micronutrientes y macronutrientes (vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas) en proporciones correctas. Los principios básicos de una alimentación saludable se rigen por:

• Variedad: ingesta de alimentos procedentes de los diferentes grupos como cereales, grasas magras, frutas, verduras, etc.
• Moderación: control en el consumo en exceso de calorías, grasas saturadas o azúcares.
• Equilibrio: mantener una dieta balanceada, proporcionando al cuerpo los nutrientes necesitaros, sin exceso o carencia en alguno.

La nutrición tiene como objetivo mantener un peso adecuado y prevenir enfermedades a través de alimentos que aporten los nutrientes necesarios, esta es la principal diferencia entre nutrición y alimentación.

Características de una alimentación saludable 

Una alimentación saludable reúne las siguientes características y podrá variar en función de la persona y su situación (sexo, edad, complexión, actividad física o enfermedades entre otros).

• Completa: incluir todos los alimentos necesarios para un correcto estado nutricional.
• Suficiente: la cantidad de alimentos ingeridos debe ser suficiente, saciante y acorde con los rangos de normalidad dentro de los pesos.
• Adaptación: personalizada según las características de cada individuo.

Alimentación saludable para deportistas

Los deportistas tienen una nutrición personalizada debido al nivel de actividad física que realizan, la duración o frecuencia de sesiones de entrenamiento y necesidades nutricionales concretas. Por ello, la alimentación y el rendimiento deportivo están estrechamente relacionados, ya que proporcionan al atleta los nutrientes necesarios para hacer frente al ejercicio constante y posibles enfermedades.

Estas son las principales características de una alimentación saludable en deportistas.

• Alto aporte proteico: la ingesta de proteínas es imprescindible para la reparación de tejidos y recuperación de músculos, por lo que los deportistas deben consumir más cantidad que una persona que no sea deportista.
• Consumo de carbohidratos: se deben consumir carbohidratos complejos como como arroz integral o avena entre otros antes de realizar ejercicio físico para suministrar energía al organismo.
• Grasas insaturadas: conocidas como grasas saludables proporcionan al cuerpo energía a largo plazo y reducen la inflamación una vez terminado el entrenamiento. Se pueden encontrar en el aguacate o aceite de oliva.
• Hidratación constante: es fundamental incluir el agua para un buen rendimiento físico además de reponer minerales a través bebidas isotónicas o alimentos como plátano o frutos secos.

La nutrición deportiva implica además de una alimentación saludable una serie de hábitos a tener en cuenta como:

• Comer antes y después de practicar deporte.
• Planificación de las comidas en función de los horarios de entrenamiento.
• Mantener hidratación dentro y fuera del horario de entrenar.

Alimentación saludable para adultos

Conforme una persona envejece las necesidades nutricionales del mismo cambia. Ya no solo se lleva a cabo una alimentación saludable para controlar subidas o bajadas de peso si no que se enfocan en la prevención de enfermedades crónicas.

Estas son las pautas dentro de la alimentación saludable en un adulto.

• Ingesta de proteínas magras: ayuda a no perder la masa muscular a través de alimentos como pollo, pescado o claras de huevo.
• Fibra y carbohidratos: lo conforman cereales integrales, verdura o frutas que ayudan a una buena salud intestinal.
• Grasas saludables: ayudan a cuidar funciones cerebrales y corazón. Se obtienen de pescados, nueces y semillas entre otros.
• Bajo consumo de azúcar y sodio: reducir ingesta de alimentos procesados e incluir más frescos en la dieta para no sufrir hipertensión o diabetes tipo 2.
• Micronutrientes: conforme el cuerpo envejece se hace más compleja la absorción de vitaminas y minerales. Es importante incluir espinacas o almendras en la alimentación, así como exponerse al sol para obtener vitamina D.

Estos son algunos de los hábitos a realizar en relación con una alimentación saludable en adultos.

• Comer regularmente y equilibrado, es decir, no comer en exceso, mantener metabolismo activo.
• Controlar cantidades si la actividad física es limitada o se reduce.
• Mantenerse activo, caminar o realizar algún ejercicio para conservar masa muscular y peso correcto.

Alimentación saludable para adolescentes

Para apoyar y ayudar al desarrollo físico y metal de jóvenes y adolescentes es imprescindible contar con una buena educación nutricional, y que desde un principio eviten errores como ingesta en abundancia de alimentos procesados, horarios irregulares u otras acciones que pueden ser negativas para la salud.

Estos son los pilares de una alimentación saludable en adolescentes.

• Consumo de proteínas: ingesta adecuada de fuentes saludables como huevos, pollo, pescado u otros productos lácteos.
• Carbohidratos complejos: optando primero por cereales o arroz integral.
• Frutas y verduras: involucrados con el desarrollo inmunológico del organismo, aportan vitaminas, antioxidantes y minerales.
• Grasas saludables: relacionadas con el desarrollo cerebral, se encuentran en alimentos como el aceite de oliva o el aguacate.
• Alimentos ultra procesados: evitar ingerir alimentos tipo comida rápida, snacks y otros muy comunes en etapas de juventud.

Algunos de los hábitos saludables asociados a la alimentación en adolescentes y jóvenes se encuentran:

• Desayunar mejora el rendimiento académico además de activar el metabolismo.
• Hidratación a través del consumo de agua a diario e incrementarlo si se realizar actividades físicas.
• Evitar consumir bebidas azucaradas y estimulantes.

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