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En la actualidad, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial. La buena noticia es que la mayoría de los trastornos del corazón y los vasos sanguíneos pueden prevenirse actuando sobre los factores de riesgo comportamentales. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón afirmó que “una dieta y un estilo de vida saludables son las mejores armas para luchar contra la enfermedad cardiovascular”.
La dieta para el corazón es aquella que se enfoca en reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, ya sea una cardiopatía, un tromboembolismo o un infarto del miocardio, o mitigar sus consecuencias una vez que se ha diagnosticado la afección. Es un régimen dietético variado y equilibrado que incluye alimentos saludables con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
La dieta ejerce una gran influencia en el desarrollo y la prevención de la enfermedad cardiovascular. De hecho, la alimentación es uno de los factores de riesgo modificables más relevantes porque puede actuar de manera directa sobre otros factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión, la obesidad y la diabetes.
Por esa razón, los investigadores llevan años analizando la acción de los alimentos en el sistema cardiovascular. Han descubierto que algunos alimentos tienen un efecto cardioprotector mientras que otros son dañinos. En base a esos hallazgos se ha elaborado una dieta cardiovascular que puede disminuir hasta en un 30% el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en las personas sanas.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha señalado que en una dieta para el corazón la ingesta de grasa total debe ser inferior al 30% del aporte energético, aunque puede llegar al 35% si se trata de aceite de oliva. La ingesta de ácidos grasos saturados debe ser inferior al 10% del total energético y el colesterol no puede superar los 300 mg al día. De hecho, se debe restringir el consumo de carne debido a su contenido en grasas saturadas y colesterol, prefiriendo siempre las carnes magras y evitando las carnes altamente procesadas pues contienen demasiado sodio, nitritos, hierro hemo y L–carnitina.
En cambio, una dieta cardiovascular saludable debe ser rica en fibra dietética. La fibra disminuye el colesterol en sangre pues al acelerar el tránsito intestinal, reduce su absorción. También absorbe los ácidos biliares, promueve su eliminación a través de las heces y estimula el catabolismo del colesterol. Para aprovechar estos efectos, lo ideal es elegir alimentos ricos en fibra soluble, como las pectinas, que se encuentran fundamentalmente en las frutas, verduras y legumbres. Por tanto, la dieta cardiovascular recomienda el consumo de cinco raciones diarias de frutas y verduras.
Respecto a los hidratos de carbono, deben representar aproximadamente el 55% de las calorías totales de la dieta para el corazón, pero deben evitarse los productos ricos en azúcar y harina refinada. Lo ideal es que los carbohidratos provengan de las frutas, verduras y cereales. Los granos integrales también son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que ayudan a regular la presión arterial y proteger la salud del corazón.
Una dieta cardiovascular saludable también debe ser rica en alimentos con propiedades antioxidantes porque la oxidación de las LDL es un paso clave para el desarrollo de la aterosclerosis. Por tanto, alimentos como las avellanas, almendras, kiwis, frutas del bosque, pimientos, caquis, zanahorias, espinacas y brócoli pueden tener un efecto beneficioso en la prevención de la aterosclerosis. El té verde también es un potente antioxidante que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, así como demencia y obesidad.
En la dieta cardiovascular tampoco pueden faltar los alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul. Aunque estos pescados son ricos en grasas, se trata de ácidos grasos saludables para el sistema cardiovascular. Por tanto, se puede consumir salmón, sardina, caballa y atún al menos dos veces a la semana. De hecho, en la dieta para el corazón las proteínas solo deben representar el 15% de las calorías totales.
Como colofón, se debe evitar el consumo de alcohol y reducir el consumo de sal ya que aumentan el riesgo de sufrir hipertensión, lo cual incrementa las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
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