Etiquetas nutricionales: qué datos contienen y cómo leerlos

Cada día tomamos decenas de decisiones relacionadas con nuestra alimentación de las que no somos conscientes. Y es que, a la hora de decidir qué productos comprar, podemos dejarnos llevar por el aspecto de los envases o los mensajes publicitarios olvidando que la información realmente útil la tenemos en las etiquetas nutricionales.

Saber interpretar correctamente las etiquetas de los alimentos permite ir más allá del marketing y tomar decisiones informadas. Este es el tipo de conocimiento que nos transmite un nutricionista, ya que su función es guiarnos hacia una alimentación saludable. Si estudias el Grado en Nutrición y Dietética online y el Grado en Nutrición Humana y Dietética en Madrid de la Universidad Europea aprenderás a hacerlo a través de una metodología inmersiva y con acceso a las últimas herramientas tecnológicas en materia de dietética.

En este artículo te enseñaremos qué es una etiqueta nutricional, qué información contiene y cómo interpretarla correctamente.

¿Qué es una etiqueta nutricional?

Una etiqueta nutricional es la información que aparece en los envases de los alimentos y que explica qué nutrientes contiene ese producto. Bien interpretada, permite al consumidor entender qué está comiendo, comparar diferentes productos y elegir aquellos que se ajusten mejor a su estado nutricional y a su estilo de vida.

¿Qué datos aparecen en las etiquetas de los alimentos?

En España, la información que aparece en las etiquetas de los alimentos está regulada por el Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, que establece qué datos deben aparecer y cómo deben presentarse.

Tabla nutricional

La información nutricional debe presentarse por cada 100 gramos o 100 mililitros de producto e incluir:

• Valor energético (expresado en kilojulios y kilocalorías).
• Grasas totales, de las cuales grasas saturadas.
• Hidratos de carbono, de los cuales azúcares.
• Proteínas.
• Sal.

Algunos fabricantes añaden información de manera voluntaria, como la cantidad de fibra alimentaria, vitaminas o minerales, siempre que el alimento contenga cantidades significativas, dando lugar a una etiqueta con micronutrientes y macronutrientes.

Lista de ingredientes

Todos los alimentos envasados deben incluir una lista de ingredientes ordenados de mayor a menor cantidad, con lo que el primer ingrediente será el que está presente en mayor proporción en el producto.

Por ejemplo, si la lista de ingredientes de unas galletas comienza con azúcar y harina de trigo refinada, podemos deducir que no se trata de una opción saludable.

Declaración de alérgenos

Los ingredientes que pueden provocar alergias o intolerancias deben indicarse de forma clara y destacada. Entre los alérgenos más comunes están el gluten, la leche, el huevo, la soja, los frutos secos o el pescado.

Otros datos obligatorios

La etiqueta también debe indicar obligatoriamente datos como:

• Cantidad de alimento contenida en el envase. 
• Fecha de caducidad o consumo preferente.
• Condiciones de conservación y uso.
• Identificación del fabricante o distribuidor. 
• País de origen o lugar de procedencia.

Cómo leer etiquetas nutricionales 

Leer correctamente las etiquetas nutricionales permite entender mejor la composición de los productos y nos ayuda a elegir los más saludables.

Vamos a aprender a hacerlo en cinco pasos:

• Comprueba la cantidad

En la normativa europea, la información se presenta por 100 gramos o 100 mililitros, pero algunos envases también incluyen valores por ración. Por ejemplo, una marca de cereales puede considerar una ración de 30 g y otra de 40 g, distorsionando así nuestra percepción de los nutrientes. Lo mejor es fijarnos siempre en los valores por 100 gramos o 100 mililitros.

• Fíjate en algunos nutrientes clave

Las cantidades de grasas totales, grasas saturadas, azúcares y sal nos ayudan a detectar alimentos no saludables. Un producto con valores altos en estos nutrientes probablemente sea un ultraprocesado y debería quedarse fuera de nuestra pirámide alimenticia.

• Revisa la lista de ingredientes

Existen algunos ingredientes que podemos considerar red flags para una alimentación saludable, como los azúcares añadidos, las grasas trans industriales o hidrogenadas, las harinas y los aceites refinados (como el de palma) y los aditivos (colorantes, emulgentes, etc.).

• Observa el valor energético

Los alimentos muy densos energéticamente deben consumirse con moderación.

• Compara productos similares

Comparando alimentos dentro de la misma categoría, podrás descubrir una alternativa más saludable o mejores alimentos probióticos a los yogures que siempre consumes, por ejemplo.

Ejemplo práctico de etiqueta nutricional

Veamos un ejemplo real basado en unas galletas tipo digestive, un producto que se publicita como saludable y alto en fibra. Esta sería su tabla nutricional por 100 g:

• Valor energético: 498 kcal / 2087kJ
• Grasas: 24 g
• de las cuales saturadas: 13 g
• Hidratos de carbono: 63 g
• de los cuales azúcares: 13 g
• Proteínas: 6 g
• Fibra alimentaria: 3,2 g
• Sal: 1,1 g

Y esta su lista de ingredientes: Harina integral de TRIGO, cobertura de chocolate con LECHE 24 % (azúcar, manteca de cacao, pasta de cacao, LECHE en polvo, suero de LECHE en polvo, emulgente: lecitina de SOJA y aromas), grasa vegetal (palma), azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, gasificantes (carbonato ácido de sodio, carbonato ácido de amonio y ácido tartárico), sal.

Ahora sigamos los pasos antes descritos:

1. La tabla nutricional se muestra según 100 gramos de producto, que son aproximadamente 6 galletas y media.
2. Su nutriente principal son los hidratos, de los cuales una quinta parte es azúcar. Le siguen las grasas, de las cuales la mitad son saturadas.
3. En su lista de ingredientes aparecen red flags como azúcar y otros muchos endulzantes, aceite de palma y aditivos.
4. Al mirar el valor energético, comprobamos que 100 gramos de galletas tienen las mismas calorías que 10 manzanas.

Como conclusión, podemos decir que la cantidad de fibra no compensa el alto valor calórico, de grasas saturadas, azúcares libres y aditivos que tienen estas galletas. Se trata de un producto poco saludable que deberíamos comer con moderación si queremos llevar una vida saludable.