Alimentos para mejorar la microbiota intestinal

¿Sabías que en tu intestino habitan billones de microorganismos que influyen directamente en tu salud física y mental? Este conjunto de bacterias, virus y hongos se conoce como microbiota, y su equilibrio es clave para tu bienestar. En los últimos años, la ciencia ha demostrado que lo que comes afecta directamente a la diversidad y el funcionamiento de estos microorganismos. Por lo tanto, una buena alimentación no solo nutre tu cuerpo, sino que también cuida tu salud intestinal.

Si te apasionan la nutrición, la salud y el bienestar y quieres especializarte en este campo, el Máster en Microbiota Humana de la Universidad Europea es una gran opción. Para empezar a introducirte en la materia, en este artículo te explicamos cómo la dieta influye en tu microbiota, cuáles son los alimentos para mejorarla y qué hábitos alimenticios influyen en su equilibrio.

¿Cómo influye la dieta en la microbiota?

Antes de nada, es importante explicar qué es la microbiota exactamente. Se trata de un conjunto de billones de microorganismos vivos que habitan en diversas partes del cuerpo humano, siendo la intestinal la más abundante y estudiada. Su composición varía según la edad, el entorno, el estilo de vida y, especialmente, la alimentación.

Estos organismos conviven de forma simbiótica con nuestro cuerpo y nos ayudan a digerir alimentos, producir vitaminas, protegernos de los patógenos y modular el sistema inmunológico.

Una dieta rica en azúcares refinados, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados puede provocar un desequilibrio en la microbiota (conocido como disbiosis), lo cual se ha relacionado con problemas digestivos, inflamación crónica, obesidad, enfermedades autoinmunes y hasta alteraciones del estado de ánimo. Por el contrario, una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y productos fermentados ayuda a mantener una microbiota diversa y saludable.

Alimentos benefician la microbiota intestinal

Los alimentos para mejorar la microbiota son aquellos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas y fomentan el equilibrio intestinal. Aquí tienes una lista de los más destacados:

Alimentos ricos en fibra

La fibra sirve de alimento a las bacterias intestinales. Al fermentar en el colon, produce ácidos grasos de cadena corta que son beneficiosos para la salud. Se encuentra en abundancia en alimentos como los siguientes:

• Frutas como los plátanos, las manzanas, las peras o los kiwis.
• Verduras como las alcachofas, las espinacas o el brócoli.
• Legumbres como las lentejas, los garbanzos o las alubias.
• Cereales integrales como la avena, el arroz integral o la quinoa.

Alimentos fermentados

Contienen bacterias vivas que pueden incorporarse a la microbiota intestinal, actuando como probióticos. Algunos ejemplos son:

• Yogur natural.
• Kéfir.
• Chucrut.
• Kombucha.
• Miso.

Alimentos ricos en prebióticos y probióticos

• Prebióticos: son tipos de fibra no digerible que alimentan a las bacterias beneficiosas. Se encuentran en frutas y hortalizas como el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos y el plátano verde.
• Probióticos: son microorganismos vivos presentes en los alimentos fermentados que mejoran la flora intestinal.

Combinar ambos en la dieta potencia sus efectos beneficiosos, lo que se conoce como efecto simbiótico.

Frutos secos y semillas

Son ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes, y contribuyen al crecimiento de bacterias buenas. Algunos muy beneficiosos son:

• Almendras.
• Nueces.
• Semillas de lino y chía.

Polifenoles

Estos compuestos antioxidantes también estimulan el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas. Se encuentran en:

• Té verde.
• Cacao puro.
• Frutos rojos.
• Aceite de oliva virgen extra.

Hábitos alimenticios saludables para la microbiota

Además de incorporar alimentos beneficiosos en la dieta, es importante adoptar otros hábitos saludables que favorezcan el equilibrio intestinal.

• Evitar los ultraprocesados

Los alimentos con aditivos, conservantes y azúcares añadidos alteran negativamente la composición de la microbiota. Reducir su consumo es esencial para mantener una flora intestinal saludable.

• Mantener una alimentación variada

Cuanta más variedad de alimentos saludables consumas, más diversa será tu microbiota. Esto se asocia con una mejor salud digestiva e inmunológica.

• Hidratación

El agua es fundamental para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Una buena hidratación ayuda al tránsito intestinal y favorece la acción de los micronutrientes y macronutrientes.

• Comer con regularidad y masticar correctamente

Establecer horarios de comida regulares y masticar adecuadamente favorece la digestión y la absorción de nutrientes, lo cual repercute positivamente en la microbiota.

• Practicar ejercicio

Aunque no es un alimento, practicar deporte con regularidad también influye en la microbiota, favoreciendo su diversidad y fortaleciendo el sistema inmunitario.

¿Por qué es importante cuidar la microbiota?

Cuidar el equilibrio de la microbiota no solo mejora la digestión, sino que también influye en la salud mental, el sistema inmunológico y la prevención de enfermedades. Una microbiota saludable puede ayudarte a tener más energía, una piel más sana y un peso adecuado.

Cada vez hay más investigaciones que demuestran la conexión entre intestino y cerebro, lo que ha llevado al concepto de "eje intestino-cerebro". Este postula que cuidar de tu salud intestinal podría influir en tu estado de ánimo y en la prevención de trastornos como la ansiedad o la depresión.

Como ves, cuidar de tu microbiota es mucho más que una moda: es una inversión en salud a corto y largo plazo. Introducir en tu dieta alimentos ricos en fibra, fermentados, frutos secos y polifenoles, así como adoptar hábitos saludables, puede marcar una gran diferencia en tu bienestar general.

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