Claves de la nutrición para deportes de resistencia

No es ningún secreto que, en deportes de resistencia como el running, el ciclismo o la natación de larga distancia, lo que comemos tiene una influencia directa en nuestro rendimiento. Por esta razón, la mayoría de los atletas profesionales siguen una dieta cuidadosamente planificada. Esto, además de proporcionarles la cantidad de energía que necesitan para los entrenamientos, también les ayuda a prevenir lesiones y a acelerar la regeneración muscular.

Normalmente, estos deportistas suelen contar con la ayuda de un nutricionista profesional. Si quieres especializarte en este ámbito, puedes hacerlo con el Máster en Nutrición Deportiva online (con sesiones presenciales) de la Universidad Europea. Pero, en líneas generales, ¿cómo debe ser la alimentación de un deportista de resistencia? A continuación, veremos algunas claves para mejorar el rendimiento mediante la nutrición deportiva.

El papel de la nutrición en los deportes de resistencia

La nutrición influye directamente en la capacidad de un deportista para conservar la energía y utilizarla gradualmente en períodos prolongados. Esto, en deportes de resistencia, es fundamental de cara a mejorar el rendimiento. Por esta razón, en general, se recomienda una ingesta adecuada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para optimizar el metabolismo.

Uno de los aspectos más importantes en los deportes de resistencia es el consumo de hidratos de carbono. Son la principal fuente de energía para el ejercicio de larga duración y deben ser, por tanto, la base de la dieta de los atletas. Con ellos se repone el glucógeno muscular, fundamental tanto para evitar la fatiga prematura como para una buena recuperación tras el entrenamiento.

Requerimientos energéticos en deportes de resistencia

Los deportistas de resistencia precisan de una mayor ingesta calórica por la gran cantidad de energía que gastan. Pero, al margen del número de calorías, en la alimentación para el rendimiento deportivo también se debe prestar atención a la distribución de macronutrientes:

• Carbohidratos: la cantidad recomendada depende del peso corporal, expresándose en gramos por kilo. Su consumo varía según el objetivo del deportista, la intensidad y la duración del ejercicio. Son fundamentales para mantener el glucógeno muscular.
• Proteínas: las necesitan para la reparación y regeneración muscular. Se recomienda un consumo de entre 1,2 y 2 gramos por kilogramos de peso corporal.
• Grasas saludables: además de proporcionar energía en esfuerzos prolongados, las grasas favorecen la absorción de vitaminas liposolubles y un correcto funcionamiento hormonal.

Aunque parezca obvio, cabe recordar que la hidratación frecuente es igual de importante que una buena alimentación. Hay competiciones en las que se pueden llegar a perder hasta 3 y 4 litros de agua según las condiciones ambientales. Por lo tanto, beber agua antes y durante el ejercicio es fundamental para evitar la deshidratación y la pérdida de electrolitos.

Estrategias nutricionales para optimizar el rendimiento

Para maximizar el rendimiento en deportes de resistencia, muchos deportistas recurren a estrategias nutricionales específicas. Algunas muy extendidas son las siguientes:

• Carga de hidratos de carbono: aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una competición para optimizar las reservas de glucógeno.
• Evitar alimentos con fibra y grasas que dificultan la digestión.
• Alimentación durante el ejercicio: ingerir alimentos que proporcionen energía con rapidez, como barritas o bebidas isotónicas, durante entrenamientos prolongados.
• Recuperación posentrenamiento: combinar hidratos de carbono y proteínas de rápida absorción en la primera hora tras el ejercicio para favorecer la recuperación muscular.
• Control del balance hídrico: pesarse antes y después del ejercicio para calcular cuánta agua se ha perdido mediante el sudor y recuperarla.

No obstante, antes de recurrir a estas estrategias nutricionales u otras como el déficit calórico, se recomienda consultar siempre con un profesional.

Suplementación en deportes de resistencia: ¿qué dice la ciencia?

La suplementación deportiva también puede ser útil para algunos atletas. Sin embargo, en el mercado, existen numerosos productos cuya eficacia no está respaldada por estudios científicos sólidos y que pueden no aportar beneficios reales para el rendimiento.

Suplementos como la L-carnitina, los aminoácidos ramificados (BCAA) y el colágeno hidrolizado han demostrado tener poca o ninguna efectividad. Además, productos como los potenciadores hormonales y ciertos quemadores de grasa pueden representar riesgos para la salud sin ofrecer resultados demostrados.

Entre los suplementos que sí aportan beneficios, encontramos:

• Bebidas isotónicas: ayudan a reponer electrolitos y mantener una hidratación adecuada.
• Proteínas en polvo: facilitan la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso.
• Cafeína: puede mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga.
• Beta-alanina y nitratos: pueden aumentar la resistencia y la eficiencia del ejercicio.

Para los atletas y deportistas de alto rendimiento, es crucial asegurarse de que los suplementos utilizados cuenten con certificaciones que garanticen su seguridad y eviten problemas relacionados con el dopaje.

Formación avanzada en nutrición deportiva y salidas profesionales

Los interesados en especializarse en nutrición deportiva tienen muchas vías para hacerlo. Programas como el Máster en Nutrición Deportiva Real Madrid proporcionan conocimientos avanzados a los alumnos y los capacitan para, por ejemplo, elaborar planes y estrategias nutricionales dirigidas a atletas de alto rendimiento y amateur.

Con una formación de alto nivel, los nutricionistas pueden ejercer en diferentes ámbitos, tales como:

• Asesoramiento nutricional a deportistas y equipos profesionales.
• Investigación y desarrollo en la industria de la alimentación deportiva.
• Docencia y divulgación en el área de la nutrición aplicada al deporte.
• Colaboración con centros de alto rendimiento y federaciones deportivas.

La nutrición para deportes de resistencia es un campo en constante evolución, donde la ciencia y la práctica van de la mano. Si deseas profundizar en esta área, la Universidad Europea pone a tu disposición todas las herramientas para hacerlo. Y si te interesa cualquier otra área del deporte, puedes consultar el resto de masters Real Madrid que ofrecemos.