Influencia de la alimentación en el alto rendimiento deportivo

La práctica de deporte de manera profesional no solo demanda un cuerpo bien entrenado sino también bien nutrido. De hecho, los atletas de alto rendimiento suelen tener requerimientos nutricionales específicos que varían en dependencia de su condición física y el tipo de actividad deportiva que realizan.

¿Por qué es tan importante la alimentación para los deportistas de alto rendimiento?

La alimentación es uno de los pilares principales para los deportistas de alto rendimiento, junto al entrenamiento físico, el descanso y la preparación psicológica. La alimentación y el rendimiento deportivo van de la mano ya que esta es la principal encargada de aportar al atleta la energía que necesita para realizar el esfuerzo muscular que demanda la práctica del deporte.

La dieta también aporta las sales minerales y las vitaminas necesarias para realizar la actividad física, en especial aquellas que se eliminan con mayor facilidad debido a la transpiración pero que son imprescindibles para la correcta homeostasis y la transmisión de los impulsos nerviosos. Además, una carencia de vitaminas puede disminuir la capacidad física.

El agua también desempeña un papel crucial en el deporte ya que, aunque esta representa aproximadamente el 60 % del peso corporal, el organismo posee una reserva muy pequeña, por lo que debe reponerla continuamente. El agua no solo previene la deshidratación en las prácticas deportivas que requieren un gran esfuerzo, sino que evita que la temperatura corporal aumente demasiado, algo que puede ocurrir en los deportes que demandan un gran esfuerzo muscular.

La alimentación para deportistas de alto rendimiento también proporciona el equilibrio de nutrientes necesarios para mantenerse sanos, además de contribuir a la recuperación tras los periodos de entrenamiento o competición y proporcionar las proteínas imprescindibles para mantener y/o reparar los tejidos musculares tras el esfuerzo.

Ejemplo de alimentación para atletas de alto rendimiento

El gasto energético y las necesidades nutricionales no solo varían de una persona a otra, sino que también dependen del tipo de actividad física que se practica pues no es lo mismo un deporte de fuerza o velocidad que aquellos de resistencia. Por esa razón, los deportistas de alto rendimiento deben seguir una dieta personalizada. No obstante, en líneas generales su dieta debe contener:

• Hidratos de carbono. Presentes fundamentalmente en el arroz, la pasta y el pan, son una fuente de energía casi inmediata para el organismo necesaria para mantener la adecuada contracción muscular durante el ejercicio. Su consumo dependerá de la fase en la que se encuentre el atleta ya que, por ejemplo, en la etapa de entrenamiento se usan para mantener los depósitos corporales adecuados mientras que en la semana previa a la competición se recomienda aumentar su ingesta para incrementar las reservas de glicógeno. Durante las competencias muy largas, su función consiste en mantener los niveles de glicemia favoreciendo la resistencia.
• Proteínas. En el caso de los deportistas, las proteínas pueden aportar entre el 5 y 10 % del total de energía utilizada durante la actividad. Su consumo dependerá de los objetivos que se persiguen. Por ejemplo, en la etapa de aumento de la masa muscular el atleta puede consumir entre 1,8 y 2,0 gr/kg de peso corporal, pero en la fase de recuperación tras el ejercicio su consumo puede disminuir a 0,2 o 0,4 gr/kg de peso corporal.
• Grasas. Las grasas también desempeñan un papel importante en la alimentación del deportista de alto rendimiento. Como media, se aconseja que representen entre un 20 y 30 % de las calorías diarias, pero se deben elegir aquellas provenientes de fuentes saludables, como el aceite de oliva, los pescados azules y los frutos secos, lo cual debería ser suficiente para cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales. No obstante, se recomienda que la comida previa a la competición sea baja en grasa.

Durante la época de entrenamiento, un atleta podría seguir una dieta base desayunando zumo de naranja, leche entera, muesli, pan integral y mermelada. Podría merendar a media mañana con plátanos y galletas para luego comer espaguetis con tomate, filete de caballa a la plancha y una manzana. A media tarde podría merendar un yogur de fruta, copos de maíz y galletas para finalmente cenar una ensalada de arroz, lenguado a la plancha con patatas y melocotón en almíbar.

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