Para que un deportista rinda adecuadamente en un partido, la preparación física y técnica es fundamental, pero hay un aspecto que a veces se pasa por alto: la alimentación de los futbolistas. Sin embargo, lo cierto es que una dieta adecuada puede marcar la diferencia entre un jugador promedio y otro que alcanza su máximo potencial.
Si quieres saber más sobre nutrición deportiva, en este artículo daremos algunas recomendaciones, veremos las claves para planificar la dieta de un futbolista y exploraremos algunos requisitos para ser un buen profesional de la nutrición. Y recuerda que, con el Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea, podrás especializarte y adquirir herramientas que te ayudarán a diseñar planes alimentarios eficaces para todo tipo de jugadores.
¿Qué es la nutrición en el fútbol?
La nutrición en el fútbol es una disciplina que estudia cómo influye la alimentación en el rendimiento físico y la recuperación de los futbolistas. No consiste únicamente en contar calorías, sino en entender qué nutrientes requiere el cuerpo en función de la intensidad del entrenamiento, la posición en el campo y el momento de la temporada.
Un futbolista puede llegar a recorrer entre 9 y 12 kilómetros por partido, alternando esprints más intensos con momentos de recuperación activa. Esta dinámica exige una planificación nutricional que garantice la energía necesaria sin comprometer la digestión ni la recuperación.
¿Cómo debe ser la alimentación de los futbolistas?
Una buena nutrición deportiva es tan importante como entrenar con regularidad. Para lograr un rendimiento físico óptimo y prevenir lesiones, es necesario cuidar qué, cuándo y cómo se come, teniendo en cuenta suplementos, hidratación, macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes clave
El primer paso es controlar que se están ingiriendo los distintos macronutrientes clave en las proporciones adecuadas:
- Carbohidratos: son la fuente de energía más importante para un futbolista. Se recomienda que constituyan entre el 55 % y el 65 % de la ingesta calórica diaria, y las fuentes ideales de las que obtenerlos son el arroz, la pasta, la avena, la fruta y el pan integral.
- Proteínas: son esenciales para la recuperación y la regeneración muscular. Deben representar entre el 15 % y el 20 % del total calórico. El pollo, el pescado, los huevos, las legumbres y los lácteos son algunos alimentos saludables que las contienen.
- Grasas saludables: aunque se deben consumir con moderación, las grasas aportan energía y favorecen las funciones hormonales. Por eso, los deportistas deben incluir también frutos secos, aguacate y aceite de oliva virgen extra en su dieta.
Hidratación
Es indispensable mantener niveles adecuados de hidratación durante todo el partido. De hecho, una pérdida de tan solo el 2 % del peso corporal en líquidos puede afectar negativamente al rendimiento cognitivo y físico.
Por ello, se recomienda beber suficiente agua a lo largo del día e ingerir bebidas isotónicas durante los entrenamientos o partidos largos. Además, se puede valorar la suplementación con electrolitos si hay sudoración excesiva.
Suplementación
Aunque la base debe ser siempre una dieta equilibrada, algunos suplementos pueden ayudar. Entre ellos, destacan especialmente:
- Creatina: mejora la fuerza y la capacidad para realizar esfuerzos cortos e intensos.
- Cafeína: estimula el sistema nervioso y puede aumentar el estado de alerta.
- Proteína en polvo: muy útil para facilitar la recuperación tras el entrenamiento.
Recomendaciones nutricionales para futbolistas clave
Una buena planificación nutricional no se limita a los entrenamientos. Saber cómo alimentarse antes, durante y después de los partidos es esencial para rendir al máximo y favorecer la recuperación muscular.
- Antes del partido
La comida previa al partido debe tomarse unas tres o cuatro horas antes del inicio. Debe ser rica en carbohidratos de absorción lenta (como la pasta y el arroz), baja en grasas y fibra para facilitar la digestión y moderada en proteínas. Por ejemplo, se puede comer un plato de arroz blanco con pechuga de pollo y, de postre, un plátano.
- Durante el partido
Durante el encuentro, o en entrenamientos intensos que superen los 60-75 minutos, se pueden tomar bebidas deportivas con hidratos de carbono y electrolitos, gel de glucosa o barritas energéticas.
- Después del partido
El objetivo es recuperar energía, reparar el tejido muscular y rehidratarse. La ventana metabólica tras el esfuerzo es de 30 a 60 minutos, en los que se deben combinar hidratos simples y proteínas (por ejemplo, un yogur natural con miel y copos de avena). Además, se recomienda hacer una comida completa en las siguientes dos horas.
Planificación semanal de la nutrición en fútbol
Pero una buena alimentación de los futbolistas no se limita al día del partido. Tanto en el fútbol como en otros tipos de deportes, es importante llevar una dieta equilibrada toda la semana para:
- Contar con reservas energéticas para los entrenamientos.
- Reducir el riesgo de lesiones.
- Mejorar el sistema inmunológico.
Además, se recomienda adaptar la dieta en función del tipo de entrenamiento o partido. Por ejemplo, en días de descanso se puede reducir ligeramente la ingesta calórica total. Sea como sea, la buena alimentación debe mantenerse día a día y no ser una opción puntual para encuentros clave.
La nutrición en el fútbol más allá de la dieta
La alimentación de los futbolistas debe ser personalizada. Un portero, un delantero y un centrocampista entrenan de manera distinta y tienen necesidades únicas. Además, el metabolismo de cada persona es diferente.
El gasto calórico, las necesidades de recuperación y el estilo de juego afectan a la dieta, al igual que factores como la edad, el sexo y las posibles alergias o intolerancias. Por eso, cada vez más equipos de élite cuentan con profesionales especializados, como el nutritionist coach, que trabajan codo con codo con los preparadores físicos y médicos del club.
Cuidar la alimentación de los futbolistas no es una moda: es una necesidad. Como hemos explicado, en un deporte tan exigente como el fútbol, seguir una estrategia nutricional adecuada puede marcar la diferencia. Además, un enfoque integral de la nutrición en el fútbol debe abarcar también:
- Educación nutricional: enseñar al futbolista a leer etiquetas, planificar las comidas y evitar ultraprocesados.
- Rutinas saludables: dormir bien, evitar el alcohol y mantener una vida activa fuera del campo.
- Evaluación constante: revisar el progreso físico, los niveles de energía y los resultados del plan nutricional.
Saber implementar estas estrategias es un valor diferencial para cualquier nutricionista deportivo. En el ámbito del fútbol, las salidas laborales de nutrición son muchas y muy satisfactorias. Por lo tanto, si quieres estudiar una carrera relacionada con el deporte y el sector sanitario, puedes acceder a los másters en deporte que ofrece la Universidad Europea a través de la Escuela de Estudios Universitarios – Real Madrid y estudiar la especialización que más te interese.