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El déficit calórico es una estrategia fundamental en la alimentación deportiva, pero debe manejarse cuidadosamente para evitar impactos negativos en el rendimiento y la salud del atleta.
La nutrición de los deportistas de élite requiere la supervisión de nutricionistas-dietistas especializados a través de formaciones como el Máster Entrenamiento y Nutrición Deportiva semipresencial y el Máster Nutrición Deportiva Real Madrid que ofrece la Universidad Europea.
El déficit calórico es el consumo de menos calorías que las que el cuerpo necesita para mantener su peso. Es un estado energético negativo que obliga al cuerpo a utilizar las reservas de energía almacenadas, principalmente en forma de grasa, para cubrir la demanda energética.
Para calcular el déficit calórico de una persona, es necesario conocer, en primer lugar, su tasa metabólica basal y su equivalente calórico.
La TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar funciones básicas como respirar, mantener la temperatura corporal, y otras funciones vitales en reposo.
Se puede calcular a través de varias fórmulas, pero la estimación más precisa se obtiene a través de la fórmula de Cunningham. Para el cálculo de la fórmula, es necesario conocer la masa magra del cuerpo en kilogramos.
En términos simples, la masa magra se refiere a todos los componentes del cuerpo que no son grasa, es decir, incluye músculos, huesos, órganos, agua y otros tejidos. La cantidad de masa magra es un indicador clave en la fórmula de Cunningham, ya que el músculo, siendo metabólicamente más activo que la grasa, consume más energía incluso en reposo.
La fórmula de Cunningham se expresa de la siguiente forma:
Un MET (del inglés Metabolic Equivalent of Task) se define como la cantidad de oxígeno consumido por minuto por kilogramo de peso corporal mientras una persona está en reposo, equivalente a aproximadamente 3,5 ml de oxígeno por kg por minuto. Esta unidad sirve como referencia para estimar cuántas veces más energía se consume durante una actividad física en comparación con el estado de reposo.
El MET se emplea para calcular el gasto energético total durante una actividad física específica. El valor del MET de una actividad se multiplica por el peso corporal del individuo y la duración de la actividad para estimar las calorías quemadas.
Pongamos un ejemplo para ilustrar el cálculo:
Supongamos que una persona de 70 kg realiza una actividad física con un valor de 8 METs durante 30 minutos:
En este caso, la persona quemaría aproximadamente 280 calorías realizando la actividad durante 30 minutos.
¿Cómo hacer un déficit calórico saludable con estos datos? Habría que ingerir menos calorías que el resultado de nuestros METs, pero sin bajar de la cantidad de calorías que indica nuestro TMB. Para perder peso, se recomienda un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día, lo que resultaría en una pérdida de peso de 0,45 a 0,9 kg por semana.
El déficit calórico ayuda a controlar el peso y la composición corporal de los deportistas. Sin embargo, puede tener un impacto negativo si se realiza sin supervisión especializada.
El equilibrio entre dieta y deporte es fundamental para lograr un estado óptimo de salud, rendimiento y bienestar general. Una estrategia bien planificada y personalizada que combine una nutrición adecuada con un régimen de ejercicio regular puede llevar a resultados óptimos en estas áreas.
A continuación, describimos algunas estrategias para lograr este equilibrio:
Lograr un equilibrio saludable entre dieta y deporte requiere estrategias bien planificadas que se adapten a las necesidades individuales. Por ello, es fundamental trabajar con dietistas y entrenadores para desarrollar un plan personalizado que optimice la alimentación y el rendimiento deportivo.
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