Déficit calórico: ¿Qué es y cómo calcularlo?

En un momento en el que la información sobre nutrición circula a gran velocidad, conceptos como déficit calórico se han convertido en parte de nuestro vocabulario cotidiano. Sin embargo, entender bien cómo funciona y cómo aplicarlo de forma segura sigue siendo clave para obtener resultados duraderos y saludables.

La formación especializada, como el Máster en Nutrición Deportiva o el Máster en Nutrición Deportiva online del Real Madrid dela Universidad Europea, profundiza precisamente en estos principios para aplicarlos en el ámbito deportivo y clínico.

En este artículo veremos qué es el déficit calórico, cómo calcularlo paso a paso, cómo funciona y qué consideraciones se deben tener en cuenta para que sea realmente efectivo y sostenible.

Qué es el déficit calórico

El déficit calórico es la diferencia negativa entre las calorías que consumes y las que tu cuerpo gasta a lo largo del día. Cuando esa diferencia se mantiene de forma constante, el organismo recurre a sus reservas energéticas, principalmente la grasa corporal, para cubrir la demanda, lo que se traduce en pérdida de peso. Esta idea es la base de muchos enfoques nutricionales, pero aplicarla correctamente requiere comprender el estado nutricional y las necesidades energéticas reales de cada persona.

Mantener un déficit calórico no significa comer muy poco, sino ajustar la ingesta para que el cuerpo pueda funcionar bien mientras utiliza más energía de la que recibe. Además, también se puede recurrir a la dietoterapia para que las calorías provengan de alimentos que aporten mayores beneficios.

• Déficit calórico en mujeres

En mujeres, el cálculo del déficit debe contemplar factores hormonales y metabólicos que varían a lo largo del ciclo menstrual. La tasa metabólica basal suele ser ligeramente inferior a la de los hombres, por lo que una reducción excesiva de calorías puede traducirse en fatiga, pérdida de masa muscular o alteraciones hormonales. Además, en determinadas etapas, como la fase lútea, el gasto energético aumenta, lo que requiere ajustes precisos para mantener un equilibrio adecuado. 

• Déficit calórico en hombres

En los hombres, la composición corporal, generalmente con mayor masa magra, influye en un gasto energético más elevado. Esto permite trabajar con déficits calóricos moderados sin comprometer tanto el rendimiento deportivo o la masa muscular, siempre que se acompañen de una ingesta proteica adecuada y de un plan de entrenamiento coherente. 

Cómo calcular el déficit calórico y ejemplos

La clave para calcular el déficit calórico correctamente es partir del gasto energético total (GET). Para obtenerlo, se sigue este proceso:

1. Calcular la tasa metabólica basal (TMB)
   Se puede usar la ecuación de Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, que tienen en cuenta edad, sexo, peso y altura.
2. Multiplicar la TMB por el nivel de actividad
   Esto da como resultado el gasto energético total.
3. Aplicar el déficit calórico deseado
   Normalmente, entre un 10 % y un 20 % para que sea sostenible. 

Ejemplo práctico del cálculo del déficit calórico

A continuación, se calcula el déficit calórico de dos personas:

Mujer de 28 años, 65 kg, 1,68 m, actividad moderada (entrena 3–4 veces/semana).

• Cálculo de TMB: aproximadamente 1420 kcal usando la fórmula de Mifflin-St Jeor.
• Gasto Energético Total (GET): al multiplicarlo por un factor de actividad moderada (1,55), obtenemos unas 2200 kcal diarias.
• Objetivo: pérdida de grasa gradual sin que afecte al rendimiento en el entrenamiento.
• Déficit aplicado: 15 %. Esto permite mantener energía suficiente para entrenar y recuperar.
• Ingesta recomendada: en torno a 1870 kcal al día.
• Motivo del déficit moderado: evitar adaptaciones metabólicas, mantener masa muscular y prevenir falta de energía asociada a déficits agresivos.

Hombre de 30 años, 80 kg, 1,80 m, actividad alta (entrena fuerza + cardio 5–6 veces/semana)

• Cálculo de TMB: aproximadamente 1800 kcal.
• Gasto Energético Total: factor de actividad alto (1,75), lo que se traduce en un consumo de unas 2800 kcal diarias.
• Objetivo: reducción de grasa sin comprometer la masa magra ni la intensidad del entrenamiento.
• Déficit aplicado: 20 %, adecuado para individuos con mayor masa muscular y gasto energético.
• Ingesta recomendada: en torno a 2240 kcal.
• Motivo del déficit algo mayor: la mayor masa muscular y gasto energético permiten aplicar un déficit más amplio sin que esto afecte tanto al rendimiento.

Conocer la composición corporal de cada persona también ayuda a afinar el cálculo; herramientas como el IMC pueden ser un punto de partida, aunque no son suficientes por sí solas para valorar la situación completa.

Cómo funciona el déficit calórico

El mecanismo es sencillo: si el cuerpo gasta más energía de la que recibe, debe recurrir a las reservas para cubrir la diferencia. Esas reservas son principalmente lípidos almacenados en forma de grasa. Sin embargo, el funcionamiento del déficit calórico no es estrictamente lineal, ya que entran en juego factores como:

• Adaptación metabólica: el metabolismo puede ralentizarse si el déficit es muy agresivo.
• Composición corporal: mayor masa muscular implica mayor gasto energético.
• Termogénesis inducida por la dieta: algunos alimentos requieren más energía para ser digeridos.
• Actividad física: mantener un nivel de movimiento diario, como caminar más, subir escaleras o realizar actividades recreativas, contribuye a incrementar el gasto energético total.

Por este motivo resulta esencial que los planes nutricionales estén elaborados o revisados por especialistas cualificados. Los distintos tipos de nutricionistas pueden adaptar un plan de déficit calórico a las características, metas y contexto de cada persona, garantizando un enfoque realmente personalizado y seguro.

Consideraciones del déficit calórico

Llevar un déficit calórico requiere algo más que contar calorías. Algunos puntos clave:

• Evitar déficits extremos: reducciones muy severas pueden provocar pérdida de masa muscular, fatiga o desregulación hormonal.
• Dar prioridad a la calidad de la dieta: verduras, frutas, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos.
• Incluir ejercicio de fuerza: ayuda a mantener la masa muscular y aumenta el gasto energético.
• Descansar y gestionar el estrés: ambos influyen en el equilibrio hormonal y el apetito.
• Flexibilidad: los progresos no siempre son lineales; el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.

En definitiva, comprender qué es el déficit calórico y cómo aplicarlo con seguridad permite utilizarlo como una herramienta eficaz para mejorar la composición corporal sin comprometer la salud. 

Pero más allá de la teoría, combinar nutrición y rendimiento físico abre un abanico de posibilidades profesionales dentro del ámbito deportivo. Existen muchas salidas profesionales en nutrición, y si estás pensando en especializarte o en cómo ser nutricionista, dentro de la Escuela del Real Madrid de la Universidad Europea encontrarás diversos masters de deporte para elegir la opción que mejor encaje contigo.