Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte: tipos y beneficios

Se entiende por ayudas ergogénicas cualquier tipo de sustancia, técnica o método utilizado para mejorar el rendimiento deportivo y optimizar la recuperación de un atleta o deportista.

Si bien existen diferentes tipos (mecánicas, fisiológicas, psicológicas, farmacológicas y nutricionales), en este artículo hemos querido focalizarnos en estas últimas: las ayudas ergogénicas nutricionales. 

También hablaremos de la importancia de consultar con profesionales de la salud antes de recurrir a cualquier ayuda ergogénica, especialmente con aquellos que cuenten con una formación adecuada como es el Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea.

¿Qué son las ayudas ergogénicas nutricionales?

Las ayudas ergogénicas nutricionales son alimentos, sustancias y suplementos que proporcionan nutrientes específicos, los cuales contribuyen a la optimización de ciertos aspectos del desempeño deportivo del atleta o deportista que los toma, como la capacidad para realizar un trabajo físico concreto, la energía, la resistencia, la fuerza o la función muscular, entre otros.

Si bien algunas ayudas ergogénicas nutricionales son útiles y seguras, otras pueden poseer efectos secundarios o ser ineficaces. Cada persona tiene unas necesidades nutricionales específicas y, por tanto, lo que funciona para un atleta quizás no sea adecuado para otro. Esto también dependerá del tipo de deporte, el nivel de entrenamiento y los objetivos personales.

Además, otro aspecto importante que hay que tener en cuenta es que algunas organizaciones deportivas prohíben el uso de determinadas ayudas ergogénicas de tipo nutricional, ya que las consideran dopaje y su ingesta puede conllevar sanciones.

Ya sea por una razón u otra, siempre se recomienda buscar asesoramiento de profesionales de la salud o de la nutrición deportiva antes de incorporar cualquier ayuda ergogénica nutricional o cambio significativo en la dieta, así como verificar las reglas y regulaciones de las competiciones.

Categorías de ayudas ergogénicas nutricionales

Las ayudas ergogénicas nutricionales se pueden clasificar en diferentes categorías según sus funciones. Aquí tienes algunas de las principales:

• Suplementos de proteínas: dentro de esta categoría estarían las proteínas en polvo como el suero de leche, la caseína o la proteína de soja. Se caracterizan porque mejoran la síntesis de proteínas y favorecen la recuperación muscular después del ejercicio.
• Carbohidratos: estos proporcionan una fuente rápida de energía que ayuda a optimizar la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio de larga duración.
• Creatina: esta aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos, por lo que mejora la capacidad de realizar esfuerzos explosivos y de alta intensidad.
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): en esta categoría de ayudas ergonómicas se incluirían, por ejemplo, la leucina, la isoleucina y la valina. Sus rasgos principales son la reducción de la degradación muscular y el avance de la recuperación después del ejercicio.
• Beta-alanina: se caracteriza porque incrementa la concentración de carnosina en los músculos, disminuye la acumulación de ácido láctico y pospone la fatiga muscular.
• Cafeína: se trata de un estimulante que favorece el estado de alerta, la concentración y la resistencia durante el ejercicio.
• Antioxidantes: estos protegen contra el estrés oxidativo y el daño celular inducido por el ejercicio intenso.
• Hidratos de carbono con alto índice glucémico: estos alimentos y bebidas sirven para recargar rápidamente los depósitos de glucógeno en los músculos durante la recuperación.
• Suplementos multivitamínicos y minerales: estas ayudas ergogénicas nutricionales aseguran que el cuerpo recibe todos los nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo.
• Ayudas para la hidratación: son bebidas deportivas que contienen electrolitos u otros nutrientes y que están pensadas para mantener una adecuada hidratación durante el ejercicio.

Beneficios de las ayudas ergogénicas nutricionales

Las ayudas ergogénicas nutricionales pueden ofrecer diferentes ventajas a atletas y deportistas, siempre que se consuman de manera adecuada y bajo la supervisión de un experto en salud o nutrición deportiva cualificado. Las más destacadas son:

• Mejora del rendimiento deportivo: al proporcionar nutrientes específicos que apoyan la función muscular, la energía y la resistencia, este tipo de ayuda contribuye a un rendimiento óptimo durante el entrenamiento y la competición.
• Incremento de la capacidad de trabajo: las fuentes adicionales de energía, como los suplementos de carbohidratos, favorecen la resistencia y la capacidad de realizar esfuerzos prolongados sin fatiga excesiva.
• Fuerza y potencia: ayudas ergogénicas, como la creatina, aumentan la capacidad para realizar esfuerzos explosivos y de alta intensidad. Esto resulta beneficioso en deportes que requieren ráfagas de fuerza.
• Favorecimiento de la recuperación: el consumo adecuado de proteínas y aminoácidos después del ejercicio puede acelerar la recuperación muscular, reducir la fatiga y prevenir el daño muscular excesivo.
• Reajuste de la fatiga muscular: algunas ayudas ergogénicas nutricionales disminuyen la acumulación de ácido láctico en los músculos y retrasan la fatiga muscular.
• Enfoque y concentración: el uso de estimulantes, como la cafeína, puede mejorar la alerta mental y la concentración durante la competición. Algo muy útil de cara a deportes que requieren una alta atención.
• Optimización de la composición corporal: las ayudas ergogénicas pueden ayudar a mantener o mejorar la masa muscular y reducir la grasa corporal.
• Apoyo en situaciones de entrenamiento intensivo: en deportes que implican una alta carga de entrenamiento, las ayudas ergogénicas sirven para mantener el rendimiento y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

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