Cómo influye el ácido láctico en el rendimiento deportivo

En el deporte profesional, el rendimiento no se basa solo en la técnica, la fuerza o la estrategia. También depende de cómo responda el cuerpo en los momentos de máxima exigencia. Es en este punto donde entra en juego el ácido láctico, una sustancia clave para entender cómo el cuerpo gestiona los esfuerzos extremos.

Tanto el Máster en Nutrición Deportiva del Real Madrid como el Máster en Alto Rendimiento Deportivo del Real Madrid, ofrecidos por la Escuela Real Madrid en la Universidad Europea, te dan las herramientas para analizar este tipo de procesos fisiológicos, que optimizan el rendimiento en una competición desde una visión científica, práctica y multidisciplinar. 

En este artículo, veremos en concreto qué es el ácido láctico, cómo actúa y de qué manera se puede aprovechar para obtener el máximo de cada atleta.

¿Qué es el ácido láctico o lactato?

El ácido láctico, o lactato, es una molécula que el cuerpo humano produce de forma natural cuando necesita obtener energía rápidamente. Se forma sobre todo durante el ejercicio intenso, cuando los músculos trabajan tan deprisa que el oxígeno disponible no basta para cubrir toda la demanda energética. En esas circunstancias, las células transforman la glucosa en energía mediante un proceso que genera lactato.

El lactato es una sustancia natural vinculada al metabolismo que resulta muy útil como fuente de energía alternativa y que ayuda a mantener el funcionamiento muscular en situaciones de esfuerzo elevado. De hecho, el organismo puede reutilizarlo posteriormente en el hígado, donde vuelve a convertirse en glucosa.

Como curiosidad, el ácido láctico también se utiliza en la industria alimentaria, donde sirve para aportar sabor, mejorar la conservación de los alimentos y favorecer la salud intestinal.

Efectos del ácido láctico

Aunque suele asociarse al cansancio muscular, el ácido láctico cumple funciones importantes para el cuerpo humano. Estos son algunos de sus principales efectos:

• Aparición de la fatiga muscular
  Cuando el lactato se acumula más rápido de lo que el cuerpo tarda en utilizarlo o eliminarlo, aparece la sensación de ardor muscular y disminuye el rendimiento. Este fenómeno suele notarse en ejercicios muy exigentes.

Durante años se creyó que era la causa de las agujetas, pero hoy se sabe que estas se producen principalmente debido a pequeñas lesiones musculares provocadas por el ejercicio.

• Producción rápida de energía
  Durante ejercicios intensos, como los esprints, el ciclismo o el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene energía a gran velocidad mediante procesos que producen lactato. Esto permite mantener el esfuerzo durante un tiempo limitado.
• Recuperación tras el ejercicio
  Después de la actividad física, el cuerpo reutiliza parte del lactato como fuente de energía y elimina el exceso progresivamente. Por eso, la sensación de fatiga desaparece con el descanso.

Relación entre el ácido láctico y la práctica deportiva

El ácido láctico es un factor muy importante a tener en cuenta en los deportes de alto rendimiento y los deportes de equipo con partidos de larga duración. Es, al fin y al cabo, uno de los principales indicadores de cómo el cuerpo gestiona los esfuerzos de alta intensidad. 

• Indicador de intensidad del esfuerzo
  En algunos tipos de deportes, como el atletismo, el ciclismo o el fútbol profesional, los niveles de lactato en sangre se utilizan para medir cuán exigente es un entrenamiento. Cuanto mayor es la intensidad, mayor suele ser la producción de lactato. Los entrenadores analizan los niveles de lactato para ajustar las cargas de trabajo, lo que les permite diseñar sesiones más precisas según las capacidades fisiológicas de cada atleta.

• Mejora de la resistencia
  Los deportistas entrenan para aumentar su “umbral de lactato”, es decir, el punto en el que el cuerpo empieza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo. Aumentando su umbral de lactato, aumentan también su capacidad de mantener esfuerzos intensos durante más tiempo sin fatigarse. Aplicando los principios de la nutrición deportiva podemos conseguir que el músculo trabaje de forma más eficiente y controlada, ayudando a que la acumulación de lactato sea más progresiva. Una dieta rica en carbohidratos complejos (arroz, pasta, patata, avena, frutas) ayuda a mantener las reservas de glucógeno llenas y el lactato controlado. Como vemos, la alimentación y el rendimiento deportivo siempre están muy relacionados.

• Control de la fatiga
  El seguimiento del lactato también ayuda a controlar la recuperación después del ejercicio. Si se registran unos niveles elevados de forma prolongada pueden indicar sobreentrenamiento o falta de descanso adecuado.

Por todas las razones que hemos visto en este artículo, el ácido láctico es una herramienta clave para entender, medir y optimizar el rendimiento en atletas de élite, y un concepto muy importante dentro de las carreras relacionadas con deporte.