Qué es el sobreentrenamiento: síntomas, causas y prevención

Cuando se practica ejercicio con asiduidad, es habitual aumentar el ritmo y la intensidad con el fin de ver los resultados de este esfuerzo cuanto antes.

Sin embargo, esta práctica podría derivar en un problema mucho más grave que se conoce como sobreentrenamiento deportivo. En lugar de experimentar mejoras, esto hará que nos estanquemos e, incluso, nos veamos en la necesidad de suspender nuestras rutinas para tomarnos un descanso.

¿Cómo se puede evitar esta situación? ¿Cómo se debe planificar un entrenamiento? Estas y otras cuestiones se abordan en el TSAF online y el TSAF Grado Superior Acondicionamiento Físico del Centro de Formación Profesional Europeo. Si te interesa formarte en este y otros campos, consulta las opciones de FP a distancia que nuestra universidad ofrece.

¿Qué se entiende por sobreentrenamiento en el ámbito deportivo?

Al hacer deporte, el sobreentrenamiento puede aparecer como reacción a tres importantes situaciones: un exceso en el entrenamiento, la ausencia de períodos de descanso adecuados o una recuperación inadecuada.

Cuando se cae en una situación de sobreentrenamiento, el deportista puede encontrarse con una disminución o estancamiento en su rendimiento físico. Esto ocurre debido a que su condición no es propicia para alcanzar la intensidad adecuada en cada sesión de entrenamiento.

Diferencia entre overtraining y overreaching

El estado de sobreentrenamiento o overtraining y el de sobresolicitación o overreaching tienen un origen similar. Ambos pueden manifestarse cuando un deportista se expone a un entrenamiento muy frecuente que afecta directamente a su rendimiento deportivo. Pero no son exactamente lo mismo.

La sobresolicitación es una etapa considerada por muchos deportistas como un componente necesario para avanzar en su entrenamiento. Esta se caracteriza por la presencia de fatiga y una ligera reducción en el rendimiento, el cual se recupera mediante descanso activo. Esta fase puede tener una duración que varía entre dos días y una semana.

En contraste, el sobreentrenamiento se caracteriza por una fatiga más intensa y una disminución más significativa del rendimiento. Esto llega a afectar las funciones fisiológicas y genera también un desgaste a nivel psicológico.

Puede resultar complicado distinguir cuando se ha sufrido una u otra, pero lo que está claro es que ha tenido que producirse una carga excesiva en el organismo producto de la sobresolicitación antes de que se dé un sobreentrenamiento.

Síntomas y signos del sobreentrenamiento

El síndrome de sobreentrenamiento se manifiesta con una diversidad de síntomas que pueden aparecer tanto a nivel físico como psicológico. Algunos de los signos más frecuentes incluyen:

• Cansancio persistente y una clara falta de energía.
• Reducción del desempeño deportivo.
• Dolor en los músculos y articulaciones.
• Insomnio o trastornos del sueño.
• Alteraciones en el estado anímico tales como irritabilidad, ansiedad o depresión.
• Aumento de la susceptibilidad a enfermedades e infecciones.
• Pérdida de apetito.
• Problemas para concentrarse y falta de motivación.

Factores que contribuyen al sobreentrenamiento

Entre los factores más comunes que contribuyen al desarrollo del sobreentrenamiento, se encuentran los siguientes:

1. Entrenamiento excesivo: este es uno de los factores clave en la manifestación del sobreentrenamiento. Se trata de incrementar la frecuencia, duración o intensidad del ciclo de entrenamiento de manera excesivamente rápida, sin otorgar el tiempo necesario para una adaptación y recuperación adecuada.
2. Falta de descanso: junto al entrenamiento excesivo, es otro de los factores principales. No dedicar un tiempo adecuado para el descanso y la recuperación entre las sesiones o hacer una mala planificación del entrenamiento puede llevar fácilmente a experimentar una sobrecarga.
3. Factores psicológicos: la presencia de estrés crónico, una presión excesiva, expectativas poco realistas y una falta de motivación pueden ser factores que contribuyan al desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento.
4. Alimentación inadecuada: una dieta carente en nutrientes esenciales puede influir negativamente en la capacidad del cuerpo para recuperarse y reparar los tejidos tras la actividad física.

Estrategias de prevención

Según la figura del entrenador deportivo, la estrategia más efectiva para recuperarnos del sobreentrenamiento es, sin duda, el descanso. Sin embargo, existen otras medidas importantes que pueden ayudar a prevenirlo:

• Beber mucha agua a lo largo del día, especialmente durante los días de entrenamiento para prevenir la deshidratación.
• Llevar una alimentación equilibrada y, en el momento de entrenar, prestar especial atención a lo que consumimos antes y después del ejercicio.
• Realizar una fase de calentamiento previa y estiramientos al concluir una sesión de actividad física. Esto ayudará a prevenir lesiones y a cuidar la salud de músculos y articulaciones.
• Alternar el ejercicio de alto impacto con actividades de bajo impacto. El objetivo será permitir al cuerpo recuperarse entre las sesiones más duras de entrenamiento.
• No forzarse en aquellos días en los que el cuerpo indique la necesidad de descanso.
• Someterse a los exámenes médicos requeridos antes de iniciar una nueva actividad.

En resumen, la práctica excesiva de ejercicio puede llevar al sobreentrenamiento y afectar al rendimiento físico y mental. Por ello resulta tan importante conocer los factores y síntomas que presenta, al igual que las medidas que existen para prevenirlo. No hay que olvidar nunca que la salud integral debe ser la prioridad para disfrutar de los beneficios del ejercicio sin riesgos.