Descanso y entrenamiento: ¿Cómo obtener el mayor rendimiento?

En el deporte, el descanso y el entrenamiento son dos caras de la misma moneda. Mientras que el ejercicio pone a prueba los límites del cuerpo, es durante el descanso cuando este se regenera y se fortalecen los músculos y las articulaciones. Sin descanso, el esfuerzo realizado durante el entrenamiento pierde efectividad y el riesgo de sufrir lesiones aumenta considerablemente.

En este artículo te explicamos por qué es importante el descanso cuando se entrena y cómo equilibrarlo con el entrenamiento para maximizar el rendimiento. Si te interesa este campo y quieres dedicarte profesionalmente al mundo del deporte como sport scientist o analista de rendimiento, puedes optar por una formación especializada. Estudiar el Máster en Alto Rendimiento Deportivo Real Madrid de la Universidad Europea, también con modalidad online, te formará a través de un plan académico en las técnicas y herramientas más avanzadas para trabajar en el deporte de élite.

Relación entre descanso y entrenamiento

El descanso no solo es un momento de inactividad: es una fase activa en el ciclo de entrenamiento que permite al cuerpo procesar los estímulos recibidos. Durante el ejercicio, el cuerpo sufre un desgaste físico que, si no se acompaña de un periodo adecuado de recuperación, puede generar problemas graves como el sobreentrenamiento o las lesiones musculares deportivas. Los principales beneficios del descanso son los siguientes:

• Regeneración muscular: el entrenamiento, especialmente en disciplinas de fuerza, crea microdesgarros en las fibras musculares. El descanso facilita su reparación, promoviendo el crecimiento muscular y mejorando la fuerza.
• Prevención de daños: muchos problemas comunes, como las lesiones de rodilla o musculares, están asociados a una falta de descanso o a una recuperación inadecuada.
• Salud mental: más allá del plano físico, el descanso mejora la concentración, reduce el estrés y ayuda a tomar mejores decisiones durante el ejercicio.

Además, es muy importante que descanso y entrenamiento vayan acompañados de una dieta adecuada que equilibre la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. En el deporte de alto rendimiento, los nutricionistas que cuentan con una formación especializada, como la que se ofrece en el Máster en Nutrición Deportiva Real Madrid de la Universidad Europea, están consiguiendo resultados de alto impacto.

Tipos de descanso en los entrenamientos

Cada actividad física tiene sus propias necesidades en términos de recuperación. Según los objetivos, el nivel de exigencia y los tipos de deportes, se recomiendan estas formas de descanso:

• Descanso activo

Es ideal para mantener el cuerpo en movimiento sin ejercer un esfuerzo excesivo. Este tipo de descanso puede incluir actividades ligeras como caminar, nadar de forma suave o practicar yoga. Es particularmente beneficioso para deportistas que entrenan a diario, ya que evita el estancamiento y fomenta la circulación sanguínea.

• Descanso pasivo

Este tipo de descanso implica hacer días de descanso en el entrenamiento y detener toda actividad física para permitir una recuperación completa. Es crucial después de sesiones intensas, como competiciones o entrenamientos extremos, ya que ayuda a restaurar los niveles de energía y a prevenir lesiones musculares.

• Descanso intermitente

Muy utilizado en entrenamientos de fuerza y resistencia, el descanso intermitente consiste en hacer paradas entre series o repeticiones. Estas pausas permiten mantener la intensidad del ejercicio sin agotar completamente los músculos.

¿Cuánto tiempo de descanso es necesario para la hipertrofia muscular?

El descanso muscular y la hipertrofia están estrechamente relacionados. El crecimiento de la masa muscular depende de que haya un equilibrio correcto entre entrenamiento intenso y recuperación. Los tiempos recomendados para conseguir este objetivo son los siguientes:

• Entre series: las pausas entre series deben ser de entre 30 y 90 segundos. Este intervalo es suficiente para mantener la intensidad y estimular el crecimiento muscular.
• Entre sesiones: después de entrenar un grupo muscular, se recomienda un descanso de 48 a 72 horas antes de volver a ejercitarlo. Ese intervalo permite que el tejido muscular tenga tiempo para repararse y fortalecerse.

El sobreentrenamiento, que ocurre cuando no se respeta el tiempo de recuperación, puede provocar fatiga crónica, una disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones musculares deportivas. Por eso, los descansos adecuados son tan importantes como el propio entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debe descansar cada músculo?

Las necesidades de descanso varían según el grupo muscular y la intensidad del entrenamiento, con periodos que van entre las 24 y las 48 horas.

• Grandes grupos musculares: los músculos grandes, como los de la espalda, el pecho y las piernas, requieren más tiempo para recuperarse. Por lo general, es necesario hacer un descanso en el entrenamiento de entre 48 y 72 horas.
• Pequeños grupos musculares: los músculos más pequeños, como los bíceps y tríceps, suelen necesitar menos tiempo de recuperación, aproximadamente entre 24 y 48 horas.

Sin embargo, estos tiempos también pueden variar dependiendo de factores como la edad, el nivel físico y el tipo de entrenamiento. Incorporar actividades complementarias, como estiramientos, masajes o técnicas de prevención de lesiones, puede acelerar el proceso de recuperación.

Dada la importancia del equilibrio entre descanso y entrenamiento para la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones, es muy importante que estos periodos estén pautados por profesionales. Si te interesa formarte en este campo, existen numerosos másteres y carreras relacionadas con el deporte. Asimismo, puedes consultar los diferentes masters del Real Madrid, donde especializarte en este sector y entrar al mundo laboral totalmente preparado.