Si bien lo fundamental es evitar en la medida de lo posible los excesos, llevar un estilo de vida saludable y realizar ejercicio de forma regular, también que cierto que, tal y como indica Sergio Lorenzo Jiménez, director del Máster de Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid – Universidad Europea, “el cuerpo tiende a estar en homeostasis, es decir, trata de mantener una condición interna estable compensando los posibles cambios producidos en el metabolismo e intenta estar en equilibrio”. Por tanto, “eliminará estos posibles ‘excesos’, dentro de una lógica, lo antes posible”. Distinto será cuando ya exista una cantidad de grasa acumulada en el cuerpo, en estos casos Jiménez destaca cómo “sin duda, el ejercicio y la dieta serán claves para solventar este problema y evitar que se convierta en uno mayor”.
Por su parte, Belén Rodríguez, profesora del Máster de Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid – Universidad Europea y dietista-nutricionista en Tu gestor de salud, apunta que es importante olvidarse de las dietas milagro, “que no son beneficiosas, ya que a largo plazo se produce el denominado ‘efecto rebote’”. Además, “no ayudan a adquirir unos hábitos alimentarios adecuados, que son necesarios para poder llevar una vida saludable”.
Así, los expertos de la Escuela Universitaria Real Madrid – Universidad Europea ofrecen 10 recomendaciones clave para aquellos que quieran mejorar su estilo de vida a través del ejercicio y la alimentación:
- Hidratarse bien (con agua). Para hacer ejercicio es imprescindible estar bien hidratado, ya que en caso contrario las reacciones metabólicas como la oxidación de grasas –proceso interno para la obtención de energía– no son eficientes y la pérdida de grasa es inferior. Sin embargo, resulta clave emplear solo agua para rehidratarse y no bebidas deportivas iso e hipertónicas.
- Realizar ejercicio a una intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo emplea conjuntamente hidratos de carbono, proteínas y grasas. Para potenciar la oxidación de grasas, Sergio Lorenzo Jiménez recomienda realizar ejercicio a una intensidad moderada, no alta o máxima; de lo contrario, la tendencia será mayor hacia los hidratos de carbono. “Si se quiere hacer a mayor intensidad o HIIT, pueden combinarse”, especifica.
- Entrenar varios grupos musculares a la vez. La oxidación de grasas será mayor conforme aumente el número de grupos musculares implicados en el ejercicio. Así, para perder peso, será más eficiente correr que hacer bicicleta y hacer remo que correr, por ejemplo. Además, es preciso ser conscientes que la oxidación de grasas no es localizada. “Si haces abdominales, no significa que estés quemando grasa abdominal. El cuerpo tiende a acumular grasa como medida preventiva y puede que donde más grasa haya sea precisamente el último lugar donde se produzca la oxidación”, explica Jiménez.
- Entrenar con un poco de frío. El frío acelera el metabolismo de las grasas a intensidad moderada, por lo que debe realizarse ejercicio con un poco de frío, es decir, sin protegerse con más de tres capas de ropa.
- Incrementar la actividad física en general. No basta con hacer ejercicio en determinados momentos del día, lo importante es combinarlo con un aumento de la actividad física y del tiempo dedicado a ella. Hábitos como evitar el coche y el ascensor, caminar y subir y bajar escaleras son fundamentales para estar activos durante toda la jornada.
- Evitar el picoteo. Aunque no es sencillo, para llevar una buena alimentación, resulta clave evitar comer entre horas y, en caso de hacerlo, recurrir siempre a alimentos saludables como la fruta o los frutos secos.
- Reducir el consumo de alimentos grasos. La bollería, la pastelería, la comida rápida, etc. son alimentos con un elevado aporte calórico, por ello, lo recomendable es evitarlos. Además, es importante limitar las comidas con alto índice glucémico y gran cantidad de hidratos de carbono, especialmente antes de realizar ejercicio físico, para mejorar la oxidación de las grasas.
- Elegir tecnologías culinarias sencillas. A la hora de cocinar los alimentos, menos es más. Así, Belén Rodríguez recomienda optar por los hervidos, la plancha, la cocina al vapor o cocida y olvidar los guisos, las frituras y los empanados para evitar los excesos de grasa.
- Incluir en la dieta alimentos variados. Rodríguez recuerda que resulta fundamental no suprimir ningún tipo de alimento, ya que “es necesario comer de todo para poder obtener todos los nutrientes esenciales”.
- Comer despacio y en compañía. Por último, no hay que olvidarse de la importancia de masticar bien los alimentos, lo que facilitará la digestión. “Además, está demostrado que comer sentado y en compañía ayuda a que la comida sea más satisfactoria”, apunta la experta.
Ahora bien, para que todas estas recomendaciones sean efectivas, hay que acompañarlas de constancia y convertirlas en un hábito. Para ello, nada mejor que centrarse en llevar un estilo de vida saludable durante todo el año evitando los excesos y realizando ejercicio físico de manera regular.